Экономия времени или потеря витаминов? Почему опасно замачивать крупы

Оказывается, замочить крупу на ночь — не так уж безопасно. Такая экономия времени может вести к серьезному отравлению. Как все сделать безопасно, рассказала нутрициолог Анна Слип.

Утром не у всех есть полчаса на варку каши. Идея с вечера залить крупу кипятком, а утром быстро доварить ее выглядит очень удобной. Но в комментариях к таким рецептам обязательно появляется: «Вы же вымываете все витамины!» Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, что реально происходит с крупой, и где у этих рецептов настоящие риски, а где — выдуманные.

Что теряет крупа при замачивании

Самый чувствительный из водорастворимых витаминов — это тиамин (витамин В1). Кипяток его частично разрушает и вымывает в воду. Стандартные потери — 20−30%. Столько же уходит при выпечке хлеба или пастеризации молока.

Фолаты (витамин В9) ведут себя похоже: чем дольше контакт с горячей водой, тем выше потери.

А вот рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и ниацин (В3) — заметно устойчивее. Ночь в воде для них не критична.

Важно еще вот что: сравнивать нужно не с сырой крупой (мы ее не едим), а с обычной, вареной в течение 20−30 минут. И тут ночное замачивание чаще даже выигрывает: температура при замачивании постепенно падает, а не держится на 100 градусах, как это происходит при варке. Суммарная термическая нагрузка ниже — витаминов теряется меньше.

Есть ли польза в замачивании крупы

В цельных крупах есть фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк, кальций и магний и мешает им усваиваться.

Замачивание это меняет: в крупе активируется собственный фермент — фитаза и расщепляет фитиновую кислоту. За сутки фитаты падают на 16−21% в сорго и почти вдвое — в буром рисе. Доступность железа и цинка растет на 2−23%.

А еще замачивание снижает скачок сахара в крови. В исследовании 2018 года овсянка, замоченная на ночь, дала на 33% более низкий подъем глюкозы, чем горячая рисовая каша. Так работает бета-глюкан овса: с водой он образует вязкий гель и замедляет всасывание.

И еще плюс: от замоченной каши реже бывает тяжесть в животе. В сухом зерне есть вещества, которые тормозят переваривание белка и крахмала, а вода их частично нейтрализует.

У пшена замачивание заодно убирает характерную горечь — ее дают окислившиеся жиры зерна, а вода их смывает.

<div class="mediaPollEmbed" data-prerendered><noscript><section><h2>Опрос: как изменение климата сказывается на экономике России</h2><p>7 вопросов</p><p><br></p><form method="POST" action="https://media-poll.mail.ru/api/096e1c94-b4e9-5c3c-8375-19060d4a42e4"><fieldset><legend>Как, по вашему мнению, климатические изменения отразятся на повседневных расходах?</legend><label><input type="radio" name="26207" value="93014"/>Заметно вырастут цены на продукты и энергию — жить станет сложнее.</label><br/><label><input type="radio" name="26207" value="93015"/>Вырастут некоторые расходы, но это некритично.</label><br/><label><input type="radio" name="26207" value="93016"/>Это никак не отразится на моем бюджете.</label><br/><label><input type="radio" name="26207" value="93017"/>Затрудняюсь ответить.</label><br/></fieldset><button type="submit">Далее</button></form></section></noscript></div><script type="text/javascript">(function(window){var mediaPoll=(window.mediaPoll=window.mediaPoll||{});var container=document.currentScript.previousElementSibling;var uuid="096e1c94-b4e9-5c3c-8375-19060d4a42e4";mediaPoll.loadAPIPromise=mediaPoll.loadAPIPromise||new Promise((resolve,reject)=>{const loadScript=(onload,onerror)=>{var head=document.getElementsByTagName('head')[0];var script=document.createElement('script');script.async=true;script.onload=onload;script.onerror=onerror;script.src='https://media-poll.mail.ru/-/1777453570229/embed/main.js';head.appendChild(script)};loadScript(resolve,()=>{mediaPoll.loadAPIPromise=null;reject()})});mediaPoll.loadAPIPromise.then(()=>{window.mediaPoll.render(uuid,container)})})(window)</script>

Главная опасность замачивания

В крупах живут споры бактерии Bacillus cereus, это ее «спящая» форма с прочной оболочкой, которую кипяток не убивает. При комнатной температуре или в чуть теплом термосе (26−32 градуса) они оживают, и за сутки их число вырастает с единиц до десятков миллионов и больше.

Опасны они тем, что при размножении выделяют ядовитое вещество — цереулид. Его уже не убить кипячением: даже если утром снова прокипятить кашу, токсин останется. Через 1−5 часов после еды появляются симптомы отравления: тошнота и рвота. У детей и пожилых людей все может закончиться больницей.

Бактерии не размножаются только в двух температурных коридорах: ниже 4 градусов (холодильник) и выше 63 градусов (термос, который держит стабильное тепло всю ночь). Все, что между этими показателями, — для них идеальная среда.

Как запаривать крупы безопасно

Три рабочих способа.

• Качественный термос со стабильной температурой. Обычный термос за 8−10 часов остывает со 100 градусов до 60, а потом до 40 — и в эти часы бактерии успевают размножиться. В этом его слабое место. Берите качественный вакуумный термос с двойными стенками из нержавеющей стали. Простая термокружка не подойдет: у нее теплопотери слишком быстрые. Полностью наполняйте термос, заливайте только что вскипяченной водой и плотно закрывайте крышку, чтобы тепло не уходило.
• Кипяток плюс холодильник. Обдайте крупу горячей водой, дайте настояться 15−20 минут и уберите в холод до утра, накрыв крышкой или пищевой пленкой. Так делают, например, с овсянкой («ленивая овсянка» на молоке или йогурте).
• Холодное замачивание с кислотой. На ночь залейте крупу холодной водой с 1−2 столовыми ложками лимонного сока (или 1 чайной ложкой 9% уксуса) на стакан воды, утром промойте и сварите, как обычно. Кефиром можно заменить воду полностью — он уже достаточно кислый. Кислая среда не дает Bacillus cereus размножаться — даже если крупа стоит при комнатной температуре. На этом принципе держатся все ферментированные продукты: квашеная капуста, чайный гриб, закваска.

По итогу дилемма «запаривать или не запаривать» — ложная. Витамины, и правда, теряются, но не больше, чем при обычной варке. А минералы становятся даже доступнее, и сахар после такой каши растет медленнее.

Настоящий вопрос — не «как быстрее или полезнее?», а «как безопаснее?» Если крупу запаривать в хорошем термосе, держать в холодильнике или в кислой воде — все это работает на здоровье. Если же крупа стоит на столе чуть теплой всю ночь, то такая экономия времени может обернуться плохим самочувствием.